Упражнения производственной гимнастики для офисных работников

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Минутки физкультуры: примеры

Для разминки позвоночника нужно:

•     ● бросить бумагу под стол подальше, согнуться и достать ее;
•     ● локоть на столе, лоб уперся в ладонь. В таком надавленном положении держаться 7 секунд, затем на 10–12 секунд запрокинуть голову назад. Повторить движения с другой рукой;
•     ● правая рука поднята, левая касается задней левой ножки стула. Повторить со сменой рук;
•     ● поворотные скрутки в положении, когда руки обнимают спинку стула;
•     ● в течение 7 секунд необходимо тянуть на себя сиденье стула, потом 5 секунд потягиваться и 5 секунд делать прогиб со сложенными в замок пальцами на затылке.

Для разминки глаз нужно стать у окна и:

•     ● поморгать быстро 10–14 раз;
•     ● закрыть глаза и согревать их ладонями в течение 5 секунд;
•     ● смотреть вдаль в течение 5–10 секунд, потом в течение 5 секунд пристально разглядывать какой-то мелкий предмет (оконный дефект, например). Сделать 5 подходов;
•     ● 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов против нее;
•     ● на протяжении 10–15 секунд рисовать вертикальные и горизонтальные знаки бесконечности;
•     ● смотреть в небо в течение 20–30 секунд.

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

Зачем нужна офисная гимнастика

Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.

Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины

Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз

Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.

Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания

Фитнес-пауза в офисе

1. Тазовое дно + суставы

•     ● стойте на одной ноге, а пальцами второй рисуйте круги в обе стороны по 8 раз;
•     ● далее можно сделать круги коленями по и против часовой стрелки. Для правильной техники колени немного согните, ладонями упритесь в них;
•     ● ноги поставьте на ширину плеч и сделайте круговые движения тазом — около 16 повторений в каждую сторону;
•     ● теперь сделайте круги плечами по максимальной амплитуде — 8 повторений вперед и 8 повторений назад;
•     ● затем сделайте круговые движения локтевыми и лучезапястными суставами — по 8 раз на внутреннюю и наружную стороны;
•     ● покрутите головой по и против часовой стрелки — по 4 повтора для каждой стороны.

2. Тонус + периодическое ускорение кровообращения

•     Упражнение №1. Полуприседы с вытягиванием рук вперед.
•     Упражнение №2. Правая рука вверху и чуть впереди, левая внизу, кисти зажаты — поочередная смена положения рук.
•     Упражнение №3. Круговые движения через стороны чуть согнутых в локтях рук. При движении вверх пальцы выпрямлены, вниз — сжаты в кулаки.
•     Упражнение №4. Локти направлены в стороны — руки выпрямляются и сгибаются.

3. Снятие напряжения с мышц + растяжка мышц торса

•     ● сесть в центр стула, стопы на полу, угол согнутых коленей — 90 градусов;
•     ● спина ровная, макушка тянется вверх;
•     ● правое колено кладется на левое;
•     ● туловище поворачивается направо, левое плечо отведено назад, рука прямая с открытой ладонью. Угол между рукой и туловищем примерно равен 45 градусам;
•     ● предплечье правой руки закладывается за правое колено (ладонь ровная, пальцы сомкнуты), туловище максимально скручивается;
•     ● проследить, чтобы позвоночник был в вертикальном положении — в такой позе пробыть 1,5 минуты;
•     ● повторить скрутку в другую сторону.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка;
• повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.